¿Cuándo se empieza a notar la creatina?
Introducción
La creatina es uno de los suplementos más utilizados para mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular. Sin embargo, muchas personas se preguntan cuándo comenzarán a notar sus efectos después de empezar a tomarla. En este artículo, analizamos el tiempo que tarda la creatina en hacer efecto y los factores que pueden influir en su acción.
Fases de absorción y efectos de la creatina
1. Fase de carga (opcional)
- Algunas personas optan por hacer una fase de carga de 20 g diarios (divididos en 4 tomas) durante 5-7 días.
- Esto permite saturar los depósitos musculares rápidamente y notar los efectos en 5-7 días.
2. Consumo diario sin fase de carga
- Si se toma una dosis de mantenimiento de 3-5 g diarios, los depósitos de creatina se saturan en 2-4 semanas.
- Aunque los beneficios pueden tardar más en aparecer, se obtiene el mismo resultado sin necesidad de consumir grandes cantidades inicialmente.
Cuándo se notan los efectos según el tipo de beneficio
1. Rendimiento físico y fuerza
- Con una fase de carga: mejora en 5-7 días.
- Sin fase de carga: se perciben aumentos de fuerza y resistencia entre 2 y 4 semanas.
2. Recuperación muscular
- La reducción del daño muscular y el dolor post-entrenamiento pueden notarse en la primera o segunda semana.
3. Aumento de volumen muscular
- La retención de agua en los músculos puede hacer que se note un leve aumento de volumen en la primera semana.
- El crecimiento muscular real dependerá del entrenamiento y la alimentación a lo largo de los meses.
4. Beneficios cognitivos
- La mejora en la memoria y función cognitiva se ha observado en estudios tras varias semanas de uso continuo.
Factores que influyen en el tiempo de acción de la creatina
- Dieta: Personas con baja ingesta de creatina en su alimentación (vegetarianos, veganos) pueden notar efectos más rápido.
- Cantidad de músculo: Cuanto mayor sea la masa muscular, más tiempo puede tardar en saturarse la creatina.
- Hidratación: Un buen consumo de agua ayuda a maximizar los efectos de la creatina.
¿Cuál es la mejor Creatina?
Conclusión
El tiempo en el que se empiezan a notar los efectos de la creatina depende del método de consumo, la dieta y otros factores individuales. Con una fase de carga, los beneficios pueden aparecer en menos de una semana, mientras que con dosis diarias regulares pueden tardar de 2 a 4 semanas en manifestarse. La clave es la constancia en su consumo y el seguimiento de una dieta y entrenamiento adecuados.