¿Qué efectos hace la creatina en el cuerpo?
Introducción
La creatina es uno de los suplementos más utilizados y estudiados a nivel mundial debido a sus numerosos beneficios en el rendimiento físico, la composición corporal, la función cognitiva y la salud cardiovascular. Sin embargo, a pesar de su eficacia y seguridad, existen muchos mitos en torno a su uso, como supuestos daños renales, deshidratación o su comparación con los esteroides anabólicos. En este artículo, desglosamos los verdaderos efectos de la creatina en el cuerpo y desmentimos los mitos más comunes.
Beneficios de la creatina en el cuerpo
1. Aumento de la fuerza y rendimiento físico
La creatina es fundamental para la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para los músculos. Esto se traduce en:
- Mayor capacidad para levantar peso y realizar repeticiones adicionales.
- Incremento en la potencia explosiva.
- Mayor resistencia en ejercicios de alta intensidad y corta duración (hasta 30 segundos).
2. Mejor desarrollo muscular y reducción del catabolismo
El consumo de creatina favorece el crecimiento muscular de varias maneras:
- Aumenta la retención de agua intracelular, promoviendo un mayor volumen muscular.
- Mejora la síntesis de proteínas y la activación de mTOR, estimulando la regeneración muscular.
- Disminuye la degradación muscular, ayudando a prevenir la sarcopenia en personas mayores.
3. Mejora de la función cognitiva y neuroprotección
Aunque la creatina es mayormente conocida por sus beneficios musculares, también tiene un impacto positivo en el cerebro:
- Aumenta la energía neuronal, mejorando la memoria y la concentración.
- Reduce la fatiga mental y mejora la capacidad de atención.
- Puede tener efectos neuroprotectores en enfermedades como el Párkinson o lesiones cerebrales traumáticas.
4. Recuperación muscular y reducción de la fatiga
La creatina ayuda a disminuir la inflamación y el daño muscular post-entrenamiento, lo que permite:
- Una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.
- Menos dolor muscular después del ejercicio.
- Mayor disposición para entrenamientos consecutivos de alta intensidad.
5. Impacto en la salud cardiovascular y ósea
Algunos estudios sugieren que la creatina puede:
- Mejorar la resistencia cardiovascular y la eficiencia del entrenamiento aeróbico.
- Apoyar la regulación de la presión arterial.
- Aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Desmintiendo mitos sobre la creatina
1. La creatina daña los riñones ❌
Este mito surge porque la creatinina, un marcador de función renal, puede aumentar levemente con la suplementación de creatina. Sin embargo, los estudios han demostrado que en personas sanas, incluso con uso prolongado, la creatina no daña los riñones ni afecta la filtración glomerular.
2. La creatina causa deshidratación y calambres musculares ❌
La realidad es que la creatina aumenta la retención de agua dentro de los músculos, pero esto no afecta negativamente la hidratación general del cuerpo. De hecho, puede reducir el riesgo de calambres al mejorar la disponibilidad de agua intracelular durante el ejercicio.
3. La creatina es un esteroide anabólico ❌
La creatina no tiene ninguna relación con los esteroides. No afecta directamente las hormonas como la testosterona, sino que mejora la producción de energía, permitiendo entrenar con mayor intensidad y favorecer la ganancia muscular de manera natural.
4. La creatina engorda o provoca aumento de grasa ❌
Si bien la creatina puede aumentar el peso corporal, esto se debe a la retención de agua en los músculos y al aumento de masa magra, no de grasa.
5. Se debe ciclar la creatina ❌
No hay evidencia que respalde la necesidad de hacer ciclos con la creatina. Se puede consumir de manera continua sin afectar la producción endógena de creatina ni generar efectos negativos.
Cómo tomar creatina correctamente
Dosis recomendada
- Fase de carga (opcional): 20 g diarios (divididos en 4 tomas) durante 5-7 días para saturar rápidamente los depósitos musculares.
- Mantenimiento: 3-5 g diarios.
- Mejor momento para tomarla: La evidencia sugiere que la hora de consumo no es tan relevante, pero se recomienda tomarla después del entrenamiento con carbohidratos para mejorar su absorción.
Tipo de creatina recomendada
- Creatina monohidratada: La más estudiada y efectiva.
- Creatina micronizada: Misma efectividad, pero con mejor solubilidad en agua.
¿Cuál es la mejor Creatina?
Conclusión
La creatina es un suplemento seguro y altamente efectivo para mejorar la fuerza, el rendimiento físico y la salud cerebral. Desmentidos los mitos, su uso adecuado puede potenciar los resultados deportivos y contribuir a un bienestar general. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es importante seguir las dosis recomendadas y consultar a un profesional de la salud en caso de dudas o condiciones médicas preexistentes.